‘Mama, mag ik een cola?’: hoe (on)gezond zijn fruitsap en frisdrank voor kinderen?

Smurfenwater

Vraag je een kind wat het wil drinken, dan is de kans groot dat het antwoord ‘appelsap’ luidt. Maar het is niet omdat sapjes gemaakt zijn op basis van fruit, dat je ze onbeperkt kan aanbieden. ‘Fruitsap mag zeker, maar bekijk het - net als frisdrank - als de uitzondering op de regel’, zegt Vicky De Beule. De standaard, zoals je vast kan raden, is bij voorkeur water. En dat hoeft volgens de diëtiste helemaal niet saai te zijn. ‘Er bestaan bijvoorbeeld waterkannen met een fruitfilter. Diepvriesfruit werkt daar extra goed in: als je de infuser daarmee vult, geeft het fruit meteen kleur en aroma af. Zo krijg je rood “vuurwater” of blauw “smurfenwater”, dat een beetje zoeter is en voor de meeste kinderen veel leuker.’

Met bruis of kruiden

Is bruiswater geschikt voor kinderen? ‘Daar is op zich niets mis mee, het is gewoon water met koolzuur (CO2)’, aldus Vicky. ‘Als je kind gevoelige darmen heeft, kan het misschien wat last krijgen van winderigheid of een borrelende buik. Peuters zijn hier vaak gevoeliger aan dus voor hen is spuitwater niet ideaal - al mogen ze gerust proeven.’

Verder kan je plat of bruiswater pimpen met fruit en/of kruiden, zodat je het omtovert tot homemade limonade of iced tea. ‘Al raad ik af om zoetstoffen toe te voegen. Dat geldt zowel voor geraffineerde suiker als natuurlijke zoetstoffen, zoals honing of agavesiroop. Dat blijft tenslotte suiker, je lichaam voelt geen verschil! Gooi er liever extra veel schijfjes citroen, appelsien en ander fruit bij. Anderzijds, lukt voldoende water drinken beter met een vleugje honing? Dan is dat nog steeds de betere optie dan te weinig drinken. Qua thee gebruik je best een vruchten- of kruidenmix zoals rozenbottel of kamille. Zwarte en groene thee bevatten cafeïne en zijn afgeraden.’

Fruitsap: vers en aangelengd

En hoe zit het nu met fruitsap? ‘Af en toe een sapje mag zeker. Je moet je er gewoon bewust van zijn dat daar erg veel suiker in zit. Suiker is niet des duivels. Dat is een bron van energie voor je kind. Maar een plotse hoge dosis zorgt wel voor een suiker- en insulinepiek, gevolgd door een dip. Een smoothie is om die reden interessanter. Als je niet alleen fruit, maar ook yoghurt, eventueel groenten zoals spinazie en pitten en zaden blendt, krijgt je kind niet enkel suikers maar ook vezels, eiwitten en vetten binnen. Die voedingsstoffen maken het drankje volwaardiger én vlakken de suikerpiek af. Zo blijft je kind langer verzadigd en heeft het langere tijd energie.

Kies je toch voor fruitsap, dan is versgeperst sap dat je kind meteen opdrinkt de gezondste keuze. Bij elke behandeling en blootstelling aan zaken zoals licht en zuurstof gaan er namelijk voedingsstoffen verloren. Daardoor bevat sap in brik - of vers sap dat enkele dagen in de koelkast blijft staan - minder vitaminen. Troebel appelsap, dat te koop is bij de boer of in bio- en natuurwinkels, is eveneens minder bewerkt en geniet daarom de voorkeur boven helder appelsap. Weet wel dat een stuk fruit opeten de voorkeur geniet. De waardevolle vezels waar fruit onder meer zo rijk aan is, gaan namelijk grotendeels verloren bij het persen.’

Verder heeft Vicky nog een ultieme tip: ‘Als je vers of aangekocht fruitsap aanlengt met water krijgt je kind minder suiker binnen. Dat is trouwens ook beter voor de tanden, want behalve zoet is fruitsap erg zuur, wat nefast is voor het tandglazuur. Ga daarom sowieso nooit tandenpoetsen meteen na een glas sap: dan schrob je het verweekte glazuur weg.’

Frisdrank voor kinderen

Is het feest, dan mag er volgens de diëtiste voor de kinderen weleens frisdrank op tafel komen. ‘Dat radicaal verbieden maakt van frisdrank een verboden vrucht, waardoor het net aantrekkelijker wordt wanneer kinderen eens ontsnappen aan de ogen van volwassenen.’ Ze benadrukt wel dat de regels hierrond duidelijk moeten zijn. ‘Mijn kinderen zijn het bijvoorbeeld gewoon om doorgaans water te drinken, maar toen ze klein waren, was de regel op vakantie: één frisdrankje per dag. Al kan jouw regel evengoed zijn dat het mag tijdens verjaardagen of op zondag. Het voornaamste is dat je kind meekrijgt dat zoete dranken zoals fruitsap en frisdrank niet verboden, maar ook niet vanzelfsprekend zijn. Op termijn bevordert dat gezond eet- en drinkgedrag.’

Het lijkt misschien logisch dat lightfrisdrank een gezondere keuze is omdat het geen suiker bevat en dus geen suiker- en insulinepiek veroorzaakt. Toch is dat niet zo eenduidig, waarschuwt de diëtiste. ‘In lightdranken zitten kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam. Hoewel deze stoffen geen suiker bevatten, tonen sommige onderzoeken aan dat ze mogelijks de insulinehuishouding en de darmflora kunnen beïnvloeden. Kinderen hebben bovendien een kleiner lichaam en een gevoeligere stofwisseling, waardoor hier de nodige voorzichtigheid aangewezen is. Zowel het Vlaams Instituut Gezond Leven als Kind & Gezin raden aan om kunstmatig gezoete dranken te beperken.’

Chocomelk voor herstel

Tot slot: is het een goed idee om ook rond chocomelk duidelijke regels in te voeren? ‘Ja, want chocomelk bevat doorgaans vrij veel suiker, ook al levert ze tegelijk waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten en calcium. Die eiwitten zorgen ervoor dat de stijging van de bloedsuikerspiegel iets trager verloopt dan bij fruitsap of frisdrank.

Na intensief sporten kan chocomelk dankzij de combinatie van vocht, koolhydraten en eiwitten helpen bij het herstel, vooral bij oudere kinderen of tieners die langere tijd bewegen. Voor de meeste kinderen is water tijdens en na het sporten echter voldoende. Chocomelk - of een plantaardige variant - kan dus als hersteldrank of traktatie dienen, maar hoort niet tot de dagelijkse dorstlessers.’

Foto Vicky De Beule: Kristof Ghyselinck