Koeken, ijsjes, pannenkoeken, chips… kinderen zijn er dol op. En toegegeven: als oma of opa is het zalig om je kleinkinderen af en toe te verwennen met iets lekkers. Maar hoewel zulke tussendoortjes meteen een grote glimlach op het gezicht van je kleinkind toveren, kunnen ze ook minder fijne gevolgen hebben. Hoe zorg je voor lekkere én gezonde tussendoortjes, zonder dat het plezier verdwijnt? Wij zetten 5 feiten of fabels op een rij.
De expert
Caroline Coeckelbergh is stafmedewerker voeding bij het Vlaams Instituut Gezond Leven.
Feit: Kinderen hebben tussendoortjes nodig
Caroline: “Kinderen verbruiken veel energie. Ze spelen, ravotten en groeien volop. Twee tot drie tussendoortjes per dag leveren broodnodige extra energie tussen de maaltijden en helpen opkomende honger te stillen. Het is wel niet de bedoeling dat een kind te vol zit na een snackmoment. Let daarom extra op met tussendoortjes zoals koekjes of chips: daar eet je snel te veel van. Het risico is dat boterhammen of een warme maaltijd met groenten daarna minder vlot binnen gaan, waardoor een kind belangrijke voedingsstoffen mist.”
Feit én fabel: Een keer een koekje kan geen kwaad
“Een keer een koekje mag gerust. Alleen blijft het doorgaans niet bij één keer één koekje. Ons advies, voor kinderen én volwassenen, is om zoveel mogelijk voeding uit de ‘rode bol’ – de restgroep buiten de voedingsdriehoek – te mijden. Daarin zitten onder meer frisdrank, snoep, chocolade, ijs, koek, gebak en zoute snacks zoals chips. Zulke tussendoortjes beperk je best tot speciale gelegenheden. Zie je je kleinkind bijvoorbeeld maar één keer per week, dan voelt dat natuurlijk speciaal. Maar in de praktijk stapelen die momenten zich vaak op: een koekje bij de ouders, op school, bij oma en opa…
Op korte termijn zorgen zulke vette, suikerrijke of zoutrijke snacks voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Die wordt gevolgd door een dip, waardoor een kind opnieuw naar suiker gaat verlangen. Op langere termijn hebben ze gevolgen voor de tanden en kunnen ze leiden tot gewichtstoename. Daarnaast beïnvloeden ze ook de smaakontwikkeling: wie went aan extreem zoet of zout, heeft het vaak moeilijker met de subtielere smaken van groenten.”
Fabel: Beter iéts eten dan niets
“Kinderen zijn soms kieskeurige eters. Weigert je kleinkind een maaltijd, dan is het verleidelijk om een koek of boterham met choco te geven, zodat het toch iets binnen heeft. Helaas is dat geen goede redenering. Een kind zal zichzelf niet laten verhongeren. Maar als het merkt dat het weigeren van maaltijden beloond wordt met snoep, zal het minder geneigd zijn om te proeven. Zelfs peuters hebben dat al snel door – onderschat ze niet! Ons advies is om consequent maaltijden te blijven aanbieden. Wil je kleinkind niet eten, probeer het later opnieuw. Een tussendoortje is geen vervanging voor een lunch of diner.”
Laat je kleinkinderen helpen bij de bereiding. Zo voelen en ruiken ze nieuwe dingen, en raken ze er vertrouwd mee.
Fabel: Kinderkoeken zijn automatisch oké
“Kindermarketing is een groot probleem. Veel tussendoortjes met vrolijke kinderverpakkingen zijn ‘rode bol’-producten. Soms is het bovendien niet meteen duidelijk dat een snack minder gezond is. Denk aan kinderyoghurt of aardbeiendrank. Die lijken gezond door het afgebeelde fruit, maar bevatten vaak weinig fruit en veel toegevoegde suikers.
De ingrediëntenlijst op de verpakking geeft informatie over de samenstelling van een product, maar is niet altijd makkelijk te interpreteren. Fabrikanten gebruiken namelijk verschillende benamingen voor suiker, zoals ‘fructosesiroop’, ‘dextrose’, ‘sucrose’ of ‘honing’. Ingrediënten moeten in aflopende volgorde vermeld worden, en het oogt natuurlijk minder goed als ‘suiker’ vooraan in het lijstje staat… Ons advies: mijd producten waarbij een vorm van toegevoegde suiker bij de eerste drie ingrediënten staat.”
Fabel: Eens je kleinkind koekjes gewoon is, kan je niet meer terug
“Gezonde tussendoortjes kunnen ook heel lekker zijn! Fruit is zoet, maar bevat daarnaast ook vitaminen, vezels en water. Maak het aantrekkelijk door fruitspiesjes te maken, of kinderen te laten helpen bij de bereiding. Zo voelen en ruiken ze de verschillende fruitsoorten, en raken ze vertrouwd met fruit dat ze nog niet lusten. Een goed alternatief voor fruityoghurt is natuur- of sojayoghurt met vers fruit dat je zelf toevoegt. Of maak een yoghurtijsje: mix fruit naar keuze, meng het door natuuryoghurt, doe het in een ijsvormpje en laat het minstens vier uur bevriezen. Ook snoepgroenten doen het vaak goed, bijvoorbeeld met een dip van hummus of platte kaas. Een boterham met 100 procent pindakaas is dan weer een gezond alternatief voor een boterham met choco.”
Meer tips voor gezonde tussendoortjes
- Laat je kleinkind kiezen uit gezonde opties. Zo behoudt het een gevoel van vrijheid.
- Spreek vooraf af wat er straks gesnackt wordt. Voorspelbaarheid voorkomt teleurstelling.
- Geef zelf het goede voorbeeld: snoep weigeren is moeilijk als je er zelf van snoept.
- Lekkers zelf bakken maakt het niet automatisch gezond. In huisgebakken koekjes zitten misschien geen bewaarmiddelen, maar vaak wel evenveel vet en suiker als in koekjes in de winkel. Probeer die ingrediënten al eens te verminderen.
- Suiker in een recept vervangen door een ‘natuurlijke variant’ zoals honing heeft weinig nut. Voor het lichaam komt dat op hetzelfde neer. Geplet fruit, zoals banaan, is wél een geschikt alternatief.
- Let op met zoete dranken: een glas appelsap van 200 ml bevat ongeveer vier klontjes suiker. Water is de beste dorstlesser, eventueel met fruit voor een subtiel smaakje.
- Af en toe een zoet tussendoortje kan. Iets volledig verbieden maakt het net aantrekkelijker. Hou traktaties voor bijzondere gelegenheden en stem af met de ouders.
Recept: roggekoekjes met yoghurtdip
Ingrediënten (4 porties)
- 2 eieren
- 1,5 dl melk
- 1 ui, fijngesneden
- 250 g roggebrood
- 125 g natuuryoghurt
- bieslook, fijngesneden
- radijsjes, fijngesneden
- peper
Hoe maak je het?
- Verwarm de oven voor op 180 °C.
- Klop de eieren los met de melk, meng er de fijngesneden ui door en kruid met peper.
- Snijd het roggebrood in stukjes en meng het goed door het eimengsel.
- Beleg een bakplaat met bakpapier en lepel het broodmengsel erop, met voldoende afstand tussen de hoopjes.
- Bak de roggekoekjes 15 minuten, tot ze goudbruin en knapperig zijn.
- Kruid de yoghurt met peper en meng er de fijngesneden bieslook en radijs door.
- Serveer de yoghurt als dipsausje bij de hartige koekjes.
Bron: Lekker van bij ons
Meer inspiratie
